Glucose, immunité, inflammation et microbiote, quel est le lien ?
" Glucose " " microbiote ", "l'immunité" ou encore " inflammation ", toutes ces expressions font la une des articles de santé. Pourquoi ? Parce que ces termes sont tous liés et leurs fonctionnements conjoint entraîne soit un cercle vertueux, soit un cercle vicieux.
Nous allons d’abord vous expliquer quel est le rôle et le fonctionnement de chacun de ces termes, puis nous verrons comment ils sont liés et enfin, nous vous proposerons des solutions pour améliorer et réduire les effets de chacun d’entre eux.
■ Le glucose, qu’est-ce que c’est ?
Le glucose est « un sucre simple », une molécule de la famille des glucides tout comme le lactose, le saccharose, le fructose ou encore la cellulose. Il est le résidu de la dégradation de l’amidon, l’amidon compose principalement les aliments que nous appelons familièrement les féculents (pain, pâtes, pâtisseries, biscuits, céréales, pomme de terre, légumineuses…), mais on en trouve aussi dans les laitages, où associé au galactose il forme le lactose ou encore dans certains fruits avec le fructose.
Le glucose possède un goût légèrement sucré en bouche, à l'inverse du fructose qui a un goût beaucoup plus sucré mais c'est le saccharose qui est le plus sucré en goût des trois. Cela explique pourquoi on parle de sucre simple.
Le glucose est la source principale d’énergie pour les cellules de notre corps, tout comme pour les animaux et les végétaux, que ces derniers fabriquent lors de la photosynthèse. Il faut savoir que le glucose dont nous avons besoin pour vivre se trouve uniquement dans notre alimentation, à l’inverse des plantes. C’est le système de combustion du glucose, qui est l’élément essentiel à notre métabolisme. Les cellules du corps brûlent le glucose pour pouvoir effectuer leurs fonctions spécifiques (contraction cardiaque et musculaire, activation des méninges, …).
Dans les « sucres simples », seul le « sucre » des fibres, soit la cellulose ne peut pas être dégradée par notre métabolisme, mais elle reste très importante. Car elle est indispensable à notre digestion, à notre transit et à la bonne santé de notre microbiote, elle le nourrit. Le fructose quant à lui n’est pas nécessaire au bon fonctionnement du corps, sauf pour la production des gamètes reproducteurs de qualité, qu’il nourrit.
■ L’immunité, qu’est-ce que c’est ?
L’immunité, c’est la capacité d’un organisme à se défendre contre des substances étrangères (toxines, mort cellulaire) et des agents infectieux (virus, bactéries, levures…). C'est l'une des principales lignes de défenses biologiques. On distingue 2 types d’immunité :
• L’immunité innée : elle met en place une réaction immédiate permettant de détecter les intrus et de les détruire. Elle agit en ne tenant pas compte du type de maladie qu'elle combat. Elle constitue la première ligne de défense face à une infection. En déclenchant plusieurs types de mécanismes en réponse : les barrières physiques telles que la peau et les muqueuses dont le PH protège des invasions ; l’inflammation, les cellules immunitaires innées qui comprennent entre autres les macrophages et les neutrophiles qui réalisent la phagocytose (destruction des corps étrangers de manière non-spécifique).
• L’immunité acquise : elle est plus spécifique et plus tardive. Elle fait intervenir les lymphocytes, des cellules capables de s’adapter à la nature du danger et d’amplifier la réponse immunitaire, par exemple avec la production d’anticorps spécifiques, une mémorisation du pathogène, qui permet une réaction plus rapide en cas de réinfection du pathogène et une accentuation de l’intensité. Il en existe deux classes de lymphocytes :
- Les lymphocytes B : ils sont responsables de la production d'anticorps. Lorsqu'ils rencontrent un agent infectieux, ils produisent des anticorps spécifiques dirigés contre celui-ci et le mémorisent. On les appelle également immunoglobulines.
- Les lymphocytes T : ils peuvent détruire directement les particules étrangères.
■ L’inflammation, qu’est-ce que c’est ?
Vous l’aurez compris, l’inflammation ou la réaction inflammatoire, qui fait partie de l’immunité innée, s’enclenche en réponse à une agression de l’organisme, elle est donc nécessaire à notre survie. Qu’elle soit interne ou externe, l’inflammation va aider notre corps à réparer les tissus agressés et à se débarrasser des éléments pathogènes, soit des éléments pouvant causer des dysfonctionnements du corps ou du métabolisme. Elle se déroule toujours en 3 étapes :
• La reconnaissance : identification des intrus ou des tissus abîmés,
• L’élimination : réactions visant à détruire ou à isoler les intrus, les rendant inoffensifs,
• La réparation : réactions qui permettent de reconstruire les tissus abîmés.
L’inflammation est un mécanisme de régulation naturelle de l’organisme, il tolère « le soi » et attaque « le non-soi », c’est un élément essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire (ensembles des cellules ayant un rôle dans la défense de l’organisme).
Il faut savoir que quand l’inflammation est de courte durée (ce qui est normalement ce qui doit se passer), on dit qu’elle est aiguë. Cependant, quand elle se prolonge de manière anormale, on dit qu’elle est chronique.
Mais l’inflammation peut être de faible intensité, donc moins visible, on parle alors d’inflammation de bas grade ou silencieuse. L’inflammation de bas grade bien qu’elle soit de moins forte intensité, n’en reste pas moins dangereuse, car elle n’est pas ou peu détectée. Cela engendre des dysfonctionnements plus ou moins graves, selon l’endroit où elle se situe ou encore le temps depuis lequel elle est en marche, elle devient alors chronique en silence.
■ Le microbiote, qu’est-ce que c’est ?
Le microbiote anciennement appelé "la flore", est composé de bactéries, mais aussi de virus, de levures, d’archées… On le trouve sur toutes les muqueuses qu’elle soit intestinale, génitale, buccale ou nasale. Le microbiote le plus importants en termes de qualité et de quantité est le microbiote intestinal. La proportion des bactéries intestinales par exemple, représente 1014 milliards de bactéries, c’est-à-dire 10 fois plus qu'il y a de cellules dans notre propre organisme. Le microbiote intestinal représente un poids de 2 kilos environ et ces bactéries constituent la moitié de la masse fécale présente dans le tube digestif. Le microbiote est composé de 500 espèces bactériennes différentes appartenant à 160 « familles » distincte.
Dans des conditions normales, la totalité de cet écosystème se renouvelle toutes les 24 à 48 heures, il est de nature stable bien qu’il puisse être influencé par des facteurs locaux (physiologiques et pathologiques) et environnementaux (alimentation, stress, hygiène de vie, médicaments…).
Aujourd'hui, le microbiote est au cœur de nombreuses recherches, son influence sur notre organisme (production d’hormones, d’enzymes ainsi que d’autres substances chimiques…) et notre humeur, a été mise en avant à plusieurs reprises et prouver. C'est pourquoi le microbiote est reconnu comme étant un organe à part entière depuis 2005 environ.
Quand le microbiote est équilibré et qu’il fonctionne normalement, on parle d'Eubiose, mais quand il est perturbé et qu’il dysfonctionne, on parle de Dysbiose. D’ailleurs, nous avons tous un microbiote unique, une vraie carte d’identité personnelle, mais on recense trois grandes familles qui sont présentes dans le microbiote de tous les humains :les Firmicutes, les bacteroidetes et les proteobactieria.
Il est révolutionnaire de penser, que nos humeurs et notre santé dépendent de notre relation de vie symbiotique avec ces micro-organismes. Ces mêmes micro-organismes que l'on a si souvent traités d'indésirables et de dangereux, sont finalement des compères nécessaires à notre survie. D'ailleurs, toutes nos cellules contiennent une à plusieurs bactéries sans lesquelles nous ne pourrions être en vie : les mitochondries,
Maintenant, que vous comprenez ce que ces différentes expressions signifient nous allons voir où se font les différents liens entre eux.
■ Le glucose et l’inflammation
Une fois arrivé dans une cellule, le glucose a pour objectif prioritaire d’être transformé en énergie, ce sont les mitochondries (bactéries présentes dans nos cellules et notre sang), qui se chargent de cette tâche. Si nous consommons trop de glucose, nos mitochondries se trouvent dépassées par la situation, elles ne peuvent brûler que la quantité de glucose nécessaire à leurs besoins en énergie pas plus.
Donc lorsque nos mitochondries sont submergées de glucose excessif, de minuscules molécules sont libérées : les radicaux libres. Les radicaux libres sont un fléau, ils brisent et modifient au hasard notre ADN, créant des gènes nocifs et pathogènes, transformant les cellules saines, en cellules abîmées. En présence d’un excès de radicaux libres à combattre, l’organisme est dit en état stress oxydatif (vieillissement prématuré).
Mais ce n’est pas tout, dès notre naissance lorsqu’une molécule de glucose heurte n’importe quelle autre molécule de notre corps, cela provoque une réaction. La réaction de MAILLARD ou glycation, on dit alors que la seconde molécule est « glyquée ». Lorsqu’une molécule est « glyquée », elle est abîmée, c’est un processus normal et inévitable. Cela explique que nous vieillissons, puis finissons par mourir. Nous ne pouvons pas l’arrêter, en revanche en contrôlant notre alimentation, c’est-à-dire en diminuant nos apports de sucre, autrement dit de glucose en excès, nous pouvons le ralentir. Donc un excès d’apport de glucose abîme et fait vieillir plus rapidement nos cellules.
Il faut également savoir que l’association des radicaux libres, avec le stress oxydatif qu’ils engendrent, et de la glycation entraîne une inflammation généralisée de notre organisme. Et vous vous rappelez, l’inflammation est un mécanisme de défense naturelle du corps contre les intrus. Cela épuise donc notre système immunitaire, qui sera moins efficace contre d’autres attaques. Mais ce n’est pas tout, ces inflammations qui deviennent chroniques ou bien de bas grade sont néfastes, car au long terme nos tissus et organes s’abîment lentement ouvrant la porte à un grand nombre de maladies chroniques, inflammatoires ou immunitaires plus sérieuses.
Pour être inoffensif et stocker de manière saine, le glucose doit être transformé en glycogène et c’est le foie qui a pour mission de faire cette transformation. Il va lui-même stocker une partie de ce glycogène puis il va déverser le reste dans les muscles. Mais la quantité de stockage est très limitée et pour que cela fonctionne, il nous faut avoir un foie qui travaille efficacement. D’où l’importance de le mettre au repos ou de ne pas le solliciter à l’excès.
Pour résumer l’excès de glucose créé de l’inflammation et une inflammation chronique créée non seulement une baisse importante de l’immunité sur le long terme, car elle fait partie de ses mécanismes de défense les plus importants, mais aussi un stress oxydatif (vieillissement cellulaire de notre organisme).
■ Glucose, inflammation et microbiote :
Quel est donc le lien entre le glucose, l’inflammation et le microbiote ?
La réponse est simple, comme vous l’avez vue plus haut, le microbiote est influençable par des facteurs environnementaux (alimentation, stress, pollution…) et des facteurs internes (physiologiques et pathogènes). Il faut savoir que le microbiote à la faculté d’intervenir sur la réaction inflammatoire, que ça soit dans le sens positif en diminuant l’inflammation ou négatif en augmentant l’inflammation.
On s’explique, quand le microbiote est bien diversifié, il existe un équilibre entre les bactéries préventives de l’inflammation et celles qui ont une action pro-inflammatoire. Mais en cas de dysbiose, les bactéries pro-inflammatoires prennent le dessus. Ces dernières se caractérisent par la présence de lipopolysaccharides (LPS) à leur surface, qui se comportent comme des antigènes (des corps étrangers) : leur présence attire des globules blancs, les macrophages, qui produisent des composés pro-inflammatoires appelés cytokines, destinés à les neutraliser.
De plus, la dysbiose augmentant la perméabilité intestinale, les LPS pénètrent facilement dans l’organisme, passent dans la circulation sanguine et parviennent à différents tissus, par exemple les articulations où ils ont exactement les mêmes effets que dans l’intestin. En outre, les cytokines produites dans l’intestin peuvent aussi agir à distance sur d’autres organes et les inflammer à leurs tours.
Le glucose va privilégier un microbiote en dysbiose, car le microbiote a besoin de cellulose (fibre des plantes et des légumes) principalement pour être nourri de manière efficace et valoriser une diversité importante. Il faut également prendre en compte qu’une inflammation quelle que soit sa localisation va finir par engendrer une dysbiose ou une perméabilité intestinale au long terme par affaiblissement immunitaire et/ou détournement des hormones, des enzymes et des nutriments.
En cas, eubiose les bactéries préventives vont alors produire des protéines anti-inflammatoires, notamment la dernière découverte est la protéine MAM (micro Bayonne anti inflammatory) produite par la bactérie majeure appelée Faecalibacterium prausnitzii (F. prau), qui est en vive diminution chez les personnes atteint de maladie de Crohn, de rectocolite hémorragique et de maladie cœliaque en autre. La biodiversité du microbiote est donc primordiale pour un apport complet des ressources nécessaire à notre fonctionnement de base.
Il est donc très important de garder un écosystème micro biotique équilibré, afin d’avoir plus de chance de diminuer les facteurs pro-inflammatoire. Mais également booster le système immunitaire et réduire les facteurs de glycation et de stress oxydant.
■ Comment valoriser un environnement interne et externe anti-inflammatoire ?
• Une alimentation de choix
Pour réduire le risque de développer une réaction inflammatoire chronique, il suffit de réduire les aliments pro-inflammatoires et d’incorporer des aliments anti-inflammatoires. Voici une petite liste des principaux aliments anti-inflammatoires- Consommer des aliments bruts et nutritifs (non transformés et simples) ; Diminuer au maximum votre consommation de produits transformés, qui contiennent souvent des « sucres simples », des conservateurs, des exfoliants et des additifs chimiques. - Réduire votre consommation de viande rouge à 1 à 2 fois par mois minimum (sans la retirer totalement, elle contient de la L-glutamine, qui va réduire la porosité intestinale), de charcuterie, de produits laitiers pasteurisés et de sucres raffinés. - Consommer des aliments riches en antioxydants : fruits rouges (mûres, bleuets, myrtilles), pommes, thé vert, betteraves, brocolis, raisins rouges, baies de Gogies, épinards, chou, céleris, etc. Bref un maximum de légumes et de fruits ; notez tout de même que le fructose n’est pas source de bien-être en excès, restez toujours raisonnable dans votre consommation. Les cures de fruits par exemple mauvaises idées !! Les cures de jus de légumes ou de fruits à tout-va, mauvaise idée !! De la fibre entière, bien mâcher et mastiquer ainsi que de la diversité en priorité. - Consommer des aliments riches en oméga-3 pour contrebalancer l’excès d’oméga-6 comme : les noix, le lin, le colza, les graines de chia, les petits poissons gras ; - Consommer des huiles végétales vierges de première pression à froid, en évitant de chauffer celles qui ne supportent pas la chaleur comme : l’huile d’olive qui reste stable à hautes températures, ou alors l’huile de lin, l’huile de colza ; huile de noix à froid et attention à l’huile de coco en excès, c’est des omégas-9 !! - Consommer des glucides complexes : farine complète, riz complet ou semi-complet, ou si possible des féculents sans gluten, qui inflamme et colle mâte les villosités intestinales, privilégier les semences du type : sarrasin, quinoa, amarante, petit épeautre, etc. Ou encore les tubercules du type pomme de terre et patate douce, qui cuitent à la vapeur sans la peau puis refroidies, deviennent amidon résistant et nourrissent directement votre microbiote. - Consommer des glucides complexes oui, mais pas trop ! Le but est davantage de réduire l’excès des glucides, qui sont présentes dans 95 % de notre alimentation. Veillez à un bon équilibre glucides/protéines / lipides, les légumes doivent représenter 2/3 de l’assiette laissant le dernier tiers aux glucides ou aux protéines ; - Consommer régulièrement des épices comme le curcuma, la cannelle, le girofle, le romarin, le thym ! Ce sont des épices indispensables pour réduire les inflammations. Mais pensez à les coupler à un peu de poivre ou de gingembre pour l’assimiler correctement. • Renforcer le système immunitaire - Dormir suffisamment : une nuit blanche suffit à affaiblir le système immunitaire, car elle réduit le nombre d’une certaine famille de globules blancs. Même si le temps de sommeil reste une donnée propre à chacun, les médecins recommandent tout de même de dormir au moins 7 à 8 heures. N’hésitez pas à prendre de la mélatonine pour bien dormir si vous avez une tendance à l’insomnie. - Faire des pauses pour déstresser : yoga, jardinage, lecture, ciné, sorties ou repas entre amis… La nature de l’activité importe peu. Ce qui compte, c’est de se détendre, car le stress, la fatigue et le surmenage affaiblissent le système immunitaire. - Pratiquer une activité physique régulière : un exercice modéré, c’est-à-dire 30 à 60 minutes de marche par jour, la plupart des jours de la semaine, est bénéfique et immunostimulant. Il réduit le risque d’infections respiratoires d’environ 40 %. Pour autant, n’en faites pas trop, un exercice intense et prolongé peut affaiblir le système immunitaire, facilitant l’entrée et la multiplication des virus dans l’organisme (collège américain des médecins du sport). - Prenez des compléments alimentaires pour vous aider : Oméga-3 : ces acides gras insaturés sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Ils sont bénéfiques dans la prévention de l’inflammation. Vous pouvez les retrouver dans les huiles végétales comme l’huile de colza, dans les poissons gras comme le saumon ou encore dans les graines de lin et les noix. La vitamine D3 est la principale vitamine impliquée dans la régulation de l’inflammation. Vous pouvez la retrouver dans le foie de morue et les poissons gras. Sans oublier les bains de soleil, mais sans excès !!
Les probiotiques : votre microbiote ayant un rôle primordial dans le contrôle de l’inflammation, il est important d’en prendre soin. Pour cela, vous pouvez consommer des probiotiques, micro-organismes bénéfiques pour votre flore intestinale. Vous en trouverez dans les produits laitiers de chèvre ou brebis ou encore le petit-lait et les aliments fermentés tels que les choux ou le céleri
... Les composés phénoliques : comprenant entre autres, les tanins et les flavonoïdes, qui ont une action anti-inflammatoire importante. On les retrouve dans le thé, les fruits rouges ou encore les épinards. Certaines épices comme le gingembre, le curcuma ou le piment ont aussi des vertus anti-inflammatoires. Les vitamines A, C et E. La vitamine E est contenue dans les huiles végétales et certains oléagineux (noix, amandes, noisettes…). La vitamine C se retrouve entre autres dans les agrumes, la vitamine A dans les abats et aussi dans les légumes.
• Faites des irrigations du côlon : - Amélioration de l’état général : due au résultant de l’élimination des selles, des gaz et des particules alimentaires non digérées ; - Amélioration de l’absorption des substances nutritives indispensables, nutriments et micronutriments (vitamines et minéraux) ; - Amélioration de l’état de la muqueuse intestinale provoquant une diminution de l’inflammation de celle-ci avec une limitation de l’hyperperméabilité intestinale. - Amélioration de la fonction de tous les organes limitrophes du côlon, qui sont des organes d’élimination des toxines et autres, tel que le foie, les reins, les poumons, la peau, … Par la décompression et le désengorgement du côlon. - Soulagement des maladies inflammatoires même à distance du côlon, par réorientation et apaisement du système immunitaire ; - Élimination des parasites intestinaux et autres hôtes indésirables (champignons, bactéries, …) du côlon. - Relance la qualité et l’équilibre du microbiote. - Amélioration du sommeil et diminution de la fatigue, - Amélioration des fonctions intellectuelles, équilibration de la vie émotionnelle. (présence de millions de neurones dans l’intestin). Vous voilà paré (e) pour gagner le combat contre l’inflammation chronique.